Il miglior esercizio per il mal di schiena è tratto dal libro “La schiena felice. Verità e falsi miti per guarire una volta per tutte da lombalgia, sciatica, cervicalgia e dolori”, scritto dall’osteopata italo-danese Gabriele Benedetti.
Come effettuare il miglior esercizio per il mal di schiena
Prima parte: la discesa
1 – Dalla posizione in piedi con le gambe distese, parallele ma non unite (distanza tra i piedi tra 10/20 cm), scendete lentamente con le mani verso il pavimento, flettendo il busto in avanti.
2 – Non piegate le ginocchia, non fate pause e nemmeno interrompete l’esercizio.
3 – Ogni 20 secondi portate le mani verso il pavimento, per guadagnare millimetri. Tenete le spalle e la testa rilassate.
4 – Quando siete riusciti a raggiungere la massima flessione, potete cercare di afferrare le caviglie o la pianta dei piedi per raggiungere la maggiore flessione.
5 – Dopo tre minuti dall’inizio dell’esercizio, effettuate la risalita
Seconda parte: la risalita
1 – Alla fine dei tre minuti piegate leggermente le gambe (ginocchia) e con calma tornate alla posizione eretta, senza fare movimenti bruschi.
2 – Prima di muovervi aspettate qualche secondo per assestare il bacino e la colonna.
Raccomandazioni
Eseguite l’esercizio almeno una volta al giorno per tre giorni alla settimana. Svolgetelo tutti i giorni, anche due volte al giorno. Farlo più di due volte non ha controindicazioni, ma non apporta ulteriori benefici.
Meglio fare l’esercizio la sera piuttosto che al mattino, meglio dopo un’eventuale attività sportiva, perché abbiamo più sangue in circolo, ci siamo riscaldati, e possiamo sfibrare con meno dolore i nostri muscoli, che ci seguiranno in allungamento. E’ sconsigliabile effettuare l’esercizio al mattino perché siamo freddi.
La durata di 3 minuti è sufficiente. Eventualmente sono permessi 1 o 2 minuti in più mentre non sono consigliabili 1 o 2 minuti in meno.
Tenere la gambe leggermente divaricate, aumenta la superficie di appoggio ed evita di perdere l’equilibrio.
Bisogna effettuare l’allungamento con gradualità, gestendo la soglia del dolore e guadagnando qualche millimetro ogni 20 secondi. E’ fondamentale non dare strattoni improvvisi, che potrebbero danneggiare il muscolo.
Se trovate difficoltà a scendere e a mantenere la posizione, potete aiutarvi usando dei cubi o un tavolino basso sul quale appoggiare le mani.
Nella fase di discesa vi può aiutare l’espirazione.
La fase di risalita dev’essere fatta con cautela, piegando le gambe, così da liberare la zona lombare da ogni carico e fulcro che potrebbe causare contrazioni e compressioni. Risalire velocemente può mettere a rischio tutta la colonna.
Per le persone anziane o per chi soffre di vertigini, è consigliabile effettuare l’esercizio di fronte ad un letto o ad un divano, in modo da potervisi appoggiare, in caso di perdita di equilibrio.
Altre informazioni
Questo esercizio è quanto di più potente possa esistere per la prevenzione e il trattamento del mal di schiena. E’ indicato per le ernie discali, perchè non peggiora la fuoriuscita del disco, ma lo libera dalla compressione.
Grazie all’allungamento di muscoli e legamenti, è indicato anche in caso di spondilolistesi, dove avviene lo scivolamento incontrollato e instabile della vertebra.
E’ utile anche per l’artrosi. Attivando questi gradi di mobilità in articolazioni solitamente destinate a deformazione, si riesce ad arrestare il processo degenerativo, grazie allo scarico, che allegerisce dischi e vertebre. Inoltre il calcio non avrà il tempo di cristallizzarsi, evitando osteofiti e fusioni a ponte.
La colonna è come una molla, purtroppo non possiamo “tirarla” per distanziare gli spazi intervertebrali. Trazionando piedi e testa in direzioni opposte non si stira la colonna, perché il tiraggio del capo si annulla già dopo le prime due o tre vertebre cervicali, fermandosi al collo.
Grazie alla flessione in avanti, non vi è nessuna compressione, perché grazie all’allungamento muscolare c’è un distanziamento della vertebra verso l’alto, che finisce per “scaricare” l’intera circonferenza del disco.
Nello scendere verso il pavimento con le mani si allungano gradualmente tutti i muscoli della schiena, in particolare i paravertebrali e quelli del quadrato dei lombi e si distendono tutti i legamenti vertebrali.
