Doccia fredda: i benefici
La pratica della doccia fredda ha attirato l’attenzione negli ultimi anni grazie ai suoi benefici per la salute e il benessere. Mentre molte persone preferiscono l’acqua calda per rilassarsi, la doccia fredda offre una serie di vantaggi che vanno oltre la semplice sensazione di freschezza.
I benefici del freddo si basano su una legge biologica che si chiama ormesi, un meccanismo per il quale dando uno stress di piccola durata, ma di grande intensità, sempre all’interno della capacità adattiva individuale, permette di avere un effetto sull’espressione genica del nostro corpo. Il controllo dell’espressione genica tramite l’ambiente esterno ed interno, oggi viene chiamata epigenetica. Anche lo stile di vita influenza l’epigenetica. Quindi fare la doccia fredda attiva dei meccanismi genetici di sopravvivenza, benefici per il nostro organismo.
I benefici
1) Migliora l'umore
L’esposizione al freddo stimola la produzione di due neurotrasmettitori, noradrenalina e adrenalina, molecole che aumentano la capacità di attenzione, aumentano lo stato di attività, la concentrazione, la vigilanza e migliorano l’umore.
Visto che la depressione è caratterizzata anche da livelli bassi di noradrenalina e adrenalina, hanno condotto uno studio per vedere se c’era correlazione tra docce fredde ed eventuali benefici: “Adapted cold shower as a potential treatment for depression“.
Lo studio ha dimostrato che l’idroterapia fredda può alleviare i sintomi depressivi in modo piuttosto efficace.
Ma per generare questi benefici, quanto bisogna stare sotto la doccia fredda e a che temperatura? A riguardo è stato effettuato uno studio: “Human physiological responses to immersion into water of different temperatures“.
In questo studio anno condotto due esperimenti:
in uno hanno immerso delle persone nell’acqua per un ora ad una temperatura di 20 gradi; in questo caso non si sono visti cambiamenti nella produzione di adrenalina.
Nel secondo esperimento un altro gruppo di persone è stato immerso in acqua a 13 gradi sempre per un ora. In questo caso si è visto che la produzione di noradrenalina era aumentata del 530%.
Ma è difficile restare in acqua fredda per un ora. Ecco che ci viene in aiuto un altro studio: “Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females“, che ha stabilito che bastano solo 20 secondi di doccia a 5 gradi e farlo per 12 settimane, per avere un aumento di adrenalina e noradrenalina tra il 200% e il 300%.
Altri studi hanno dimostrato che le docce fredde aumentano del 500% la produzione di dopamina, della serotonina e la riduzione significativa del cortisolo, l’ormone dello stress.
2) Riduce l'infiammazione
Tutte le patologie degenerative hanno come causa l’infiammazione. Questa reazione dell’organismo non è grave, perché è il sistema che mette in atto il corpo per ripararsi, promuovendo il processo di guarigione e di cicatrizzazione.
Il problema sorge quando il processo di infiammazione non si interrompe mai. In questo caso nel sangue ci saranno dei marker di infiammazione, che dovrebbero essere attenuati, per evitare conseguenze gravi, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro, artriti e anche problematiche intestinali, come il morbo di Crohn e l’intestino irritabile.
In uno studio: “Inflammation, but not telomere length, predicts succesfull ageing at estreme old age“, hanno analizzato degli anziani, tra 85 e 110 anni e hanno stabilito che l’infiammazione è il marker più affidabile per stabilire la capacità di sopravvivenza, le capacità cognitive della persona e quindi la qualità della vita. Quindi per avere una vita sana e lunga è importante avere bassi livelli di infiammazione.
Sembra che esporsi ripetutamente al freddo possa abbassare i marker infiammatori. Si pensa che la stimolazione degli ormoni adrenalina e noradrenalina, possano interrompere il processo infiammatorio.
Una cosa è certa per la scienza e cioè che la noradrenalina abbassa i livelli di una molecola scomoda alla base dell’infiammazione, il TNF Alfa, collegato a diverse patologie come il cancro, il diabete e le patologie intestinali.
3) Rinforza il sistema immunitario
E’ convinzione generale che il freddo ci faccia ammalare e ci faccia venire raffreddori, influenze ed ci faccia essere più esposti all’attacco di virus e batteri. Niente di più sbagliato.
La scienza invece sta dimostrando che è vero il contrario. Se analizziamo lo studio: “Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans“, vediamo che l’esposizione al freddo potenzia il sistema immunitario.
Il freddo stimola la produzione di linfociti, che sono un tipo di globuli bianchi presenti nei linfonodi e nel sistema linfatico, che entrano in contatto con batteri, virus o sostanze di scarto tossiche e li eliminano.
Un altro studio scentifico: “Winter swimming: healthy or hazardous? Evidence and hypotheses“, dimostra che le persone che fanno nuoto in acqua fredda d’inverno, hanno un rischio minore del 40% di ammalarsi di raffreddori e influenza.
4) Migliora la forza mentale e la capacità di essere deciso e sicuro di te
Per fare docce fredde bisogna sforzarsi, concentrarsi ed uscire dalla zona di confort. Quando si è in grado di fare questo si diventa una persona più sicura di se, più forte, con una capacità di sopportare disagi molto maggiore e in grado di gestire meglio lo stress.
4) Può aiutare a bruciare i grassi
Esistono due tipi di grasso, quello bianco e quello bruno (marrone). Quello bianco è quello che si deposita nei visceri e nel sottocutaneo, quello cioè che accumuli quando mangi in eccesso.
Quello bruno (marrone) invece, che è particolarmente presente nei bambini appena nati, ma in tanti di noi è ancora presente, ha la capacità di bruciare il grasso bianco. Il grasso marrone è presente specialmente nella zona posteriore della parte alta della schiena e sotto il collo e nella zona attorno alle spalle. Il grasso bruno è pieno di mitocondri, le fornaci delle nostre cellule, che trasformano le calorie in energia.
Il grasso bruno produce calore, grazie ai brividi, per mantenere la temperatura corporea costante. La doccia fredda stimola la produzione di grasso bruno e di conseguenza migliora il metabolismo.
In uno studio: “Scientific evidence-based effects of hypotherapy on various systems of the body“, una persona esposta per un ora in acqua ad una temperatura di 20 gradi, aumenta il suo metabolismo di circa il 100%. Quando i ricercatori hanno diminuito la temperatura dell’acqua a 13 gradi, il metabolismo è aumentato del 350%.
Si è visto che 100 grammi di grasso bruno (marrone), possono bruciare fino a 3.400 calorie al giorno, che sono generalmente più di quelle che assimiliamo quotidianamente.
5) Migliora la capacità di resistenza
Il freddo stimola la biosintesi mitocondriale, cioè aumenta il numero dei mitocondri all’interno della cellula. I mitocondri sono delle centrali elettriche che, attraverso alcuni scambi molecolari, producono energia da fornire alla cellula.
Quindi più mitocondri abbiamo, più aumenta la capacità di resistenza. In uno studio alcuni corridori maschi sono stati esposti a 15 minuti di docce fredde per 3 volte alla settimana, per 4 settimane. I ricercatori hanno riscontrato, da parte dei corridori, un aumento dei mitocondri nei loro muscoli.
In un altro studio i ricercatori hanno esposto ad una temperatura di 18 gradi i corridori, subito dopo aver fatto esercizio fisico. Si è visto che viene stimolato un gene che predispone alla produzione e al miglioramento dei mitocondri.
Altri studi ci dicono che i muscoli hanno una capacità maggiore di recupero se subito dopo l’attività fisica, si pratica un’alternanza tra doccia calda e doccia fredda, perché stimola la costrizione dei vasi sanguigni e il sistema cardiocircolatorio. Questo facilita l’apporto di nutrienti proprio alla muscolatura distale, quella affaticata dall’esercizio fisico.
6) Può aiutare in caso di ipertensione cronica
I benefici a livello cardiovascolare sono prettamente meccanici, vaso costrizione e vasodilatazione sono legate all’azione del caldo e del freddo. Certo che nel freddo c’è un aumento della pressione, ma una riduzione dell’ipertensione quando si applica una flessibilità al sistema cardiovascolare, grazie anche all’attività fisica.
7) Benefici legati al sonno
Lavorare con il freddo aiuta a regolare il ritmo circadiano e permette di avere un sonno più regolare, riparatore e profondo.
8) Sensitività all'insulina
Il freddo aumenta la sensitività all’insulina, molto utile per il controllo glicemico, aiutando a bruciare gli zuccheri nel sangue, quindi benefico per chi soffre di diabete.
9) Pelle e capelli
Le docce fredde migliorano la salute della pelle e dei capelli, aumentando il collagene.
10) Longevità
Il freddo aumenta anche la longevità del corpo, perché attiva un meccanismo che si chiama autofagia. Questo aiuta nel processo di fagocitosi delle cellule vecchie o degenerate.
11) Testosterone
La doccia fredda aumenta il livello di testosterone in particolare nei maschi. Questo può contribuire a generare tanti effetti positivi nell’uomo, non solo a livello del desiderio sessuale, ma anche per quanto riguarda la forza muscolare e il tono dell’umore.
Come iniziare la pratica della doccia fredda
Iniziamo dicendo che la doccia fredda non è per tutti, quindi è consigliabile prima di iniziare questa pratica di sentire il proprio medico.
La prima cosa da dire è che ognuno è diverso dagli altri e non ci sono quindi regole d’oro che valgono per tutti. La seconda cosa importantissima, da tenere in considerazione, è che non bisogna strafare, ma iniziare piano piano, lentamente ad abituarsi a questa nuova pratica.
Bisogna fare soltanto quello che ognuno si sente. Quindi si può iniziare tranquillamente con solo 5 secondi di acqua fredda, alla fine della doccia calda. Oppure alternare acqua calda e fredda mentre si fa la doccia, con un rapporto di 3 a 1, cioè 3 minuti di caldo e 1 minuto di freddo, oppure 6 minuti di caldo e 2 minuti di freddo. La cosa importante è di concludere con il freddo.
Per iniziare una buona abitudine bisogna finire sempre con una buona impressione, con una buona emozione. Se ci si sforza a fare una cosa controvoglia, si finirà per abbandonarla. Quindi è meglio fermarsi nel punto nel quale si è soddisfatti, senza spingersi oltre, senza forzare la mano. Il consiglio quindi è quello di abbassare la temperatura della doccia lentamente giorno dopo giorno.
Affinché diventi un’abitudine quotidiana, non bisogna viverla come un sacrificio, ma quasi come un piacere, una cosa automatica.
Chi è Wim Hof "The Iceman"
Wim Hof meglio conosciuto come “The Iceman” è un atleta olandese nato a Sittard (Olanda) nel 20 aprile 1959. Hof ha realizzato parecchi record, piu o meno 26 record internazionali e 21 inseriti nel Guinnes dei primati.
Ha corso una maratona a -20 gradi centigradi, è andato sull’Everest in scarpe e pantaloncini, è rimasto due ore seduto nell’acqua ghiacciata e ha fatto una maratona nel deserto, senza bere.
Wim Hof è famoso per le sue abilità nel resistere al freddo estremo. Ha sviluppato il “Metodo Wim Hof” (WHM), una combinazione di respirazione controllata, esposizione al freddo e focalizzazione mentale.
La tecnica di respirazione si ispira a pratiche di meditazione dei monaci tibetani, la meditazione “Tummo“, che aumenta la temperatura corporea.
“Tummo” significa “fuoco interiore” ed è un’antica tecnica di meditazione praticata dai monaci tibetani per affrontare le rigidissime temperature dell’Himalaya.
Consiste in una combinazione di tecniche di respirazione e visualizzazione, utilizzate per entrare in uno stato di profonda meditazione, il cui scopo è aumentare il “calore interiore” di una persona.
Questo calore interno, consente di controllare la propria temperatura corporea, ad esempio mantenendo il corpo caldo in condizioni di freddo.
La respirazione del Metodo Wim Hof
La respirazione del Metodo Wim Hof agisce sul sistema nervoso autonomo simpatico. Il battito cardiaco aumenta, i vasi sanguigni si contraggono, la pressione del sangue e la temperatura corporea salgono, la produzione di ATP (adenosina trifosfato), il consumo di energia e la capacità di ossigenazione dei polmoni crescono e si inizia a sudare.
L’intensità e la rapidità della respirazione comportano un incremento a breve termine dell’ossigenazione del sistema cardiovascolare e un elevato rilascio di anidride carbonica.
Al termine della pratica si avrà una quantità di ossigeno nel sangue maggiore, rispetto all’anidride carbonica. Di conseguenza, il pH del sangue subisce un lieve aumento, diventando più alcalino e l’iperacidità del corpo viene ridotta.
La respirazione del Metodo Wim Hof
- E’ consigliabile eseguire la respirazione al mattino a stomaco vuoto;
- Assumete una posizione comoda e meditativa, anche distesi;
- Sforzatevi di iperventilare brevemente facendo 30-40 respiri rapidi e profondi. Inspirate attraverso il naso o la bocca ed espirate attraverso la bocca, lasciando uscire tutta l’aria. Il ritmo di inspirazione è di 2-3 secondi e di espirazione sempre di 2-3 secondi, senza pause;
- Assicuratevi che ogni respiro riempia sia la pancia che il petto e che si susseguano in brevi e potenti raffiche;
- Dopo aver terminato i 30 o 40 respiri rapidi, inspirate profondamente, buttate fuori l’aria e trattenete il respiro il più a lungo possibile;
- Fate un ultimo respiro profondo e trattenetelo nei polmoni per circa 15 secondi;
Questo rappresenta un ciclo di respirazione. E’ necessario ora ripetere il ciclo per tre o quattro volte.
Quando siete all’inizio inspirate senza forzare e cercate di trattenere il fiato senza esagerare, perché potrebbe girarvi la testa, potreste avere degli svenimenti o addirittura un attacco di tachicardia.
